O que você vai aprender

1. Como lidar com o esgotamento.
2. Como ajustar processos urgentes no trabalho.
3. Onde encontrar tempo livre.
4. Que tipo de descanso é restaurador e qual não é.
5. Como planejar seu descanso e entender quando ele não ajuda.

Como lidar com o esgotamento

Na lição anterior, aprendemos que o esgotamento não é uma doença, então usar a palavra "tratamento" não é totalmente apropriado. O esgotamento pode ser prevenido, superado e gerenciado.

Não há uma maneira universal de prevenir o esgotamento, porque ele se manifesta de maneiras diferentes para pessoas diferentes. O diagnóstico se baseia mais no bem-estar do que em critérios formais. Portanto, o objetivo dos métodos de combate ao esgotamento é estudar suas causas e fatores externos de desenvolvimento, sobre os quais falamos na primeira lição, reduzir os sintomas do esgotamento e melhorar o estado atual. Aqui está o que os cientistas sugerem:

1. Ajustar os processos no trabalho nos quais você participa.
2. Descansar regularmente e se envolver em hobbies.
3. Pense em como gerenciar seu tempo de forma mais eficiente.
4. Praticar esportes.
5. Praticar ioga e meditação.
6. Usar técnicas para superar o estresse - gerenciamento de estresse.
7. Pedir apoio às pessoas ao seu redor.
8. Tomar medicamentos prescritos pelo médico.
9. Trabalhar o esgotamento com um psicoterapeuta.

Isso não é um guia de ação, mas recomendações de especialistas para ajudar a lidar com o esgotamento. Algumas pessoas podem se beneficiar de vários métodos ao mesmo tempo, enquanto outras não se beneficiam por razões pessoais ou circunstâncias externas. Sugerimos que você experimente essas recomendações em sua própria situação de vida e decida se elas são adequadas para você ou não.

Nesta lição, falaremos sobre autoajuda: ajustar processos de trabalho, descanso e atividades que ajudam a restaurar energia. Na próxima lição, falaremos sobre ajuda profissional. Vamos explorar os benefícios de diferentes tipos de terapia e descobrir como escolher um especialista. Na quarta lição, aprenderemos a lidar com o estresse e as emoções, e na última, ensinaremos como não se esgotar mais.

Como ajustar processos no trabalho

Às vezes, o chefe não se preocupa com o descanso dos funcionários, mas espera grandes resultados e dedicação deles. E os funcionários ignoram seu cansaço, terminando tarefas após o expediente e nos fins de semana. Por causa disso, o estresse se acumula e não diminui por várias razões. Mas nosso bem-estar está em nossas mãos, e podemos melhorá-lo, mesmo se estivermos esgotados por causa de processos mal organizados no trabalho.

Christina Maslach acredita que o esgotamento ocorre por problemas nas relações entre empregador e funcionário, relacionados à carga de trabalho, controle, valor, recompensa, colegas e justiça nas decisões. Por exemplo, devido a pagamento injusto ou processos ineficientes. Essas são causas externas de esgotamento que podemos influenciar.

Se você trabalhava eficientemente antes e agora está esgotado e tudo está desmoronando, vale a pena conversar com a administração sobre isso. O gerente está interessado em você lidando com sua carga de trabalho. O esgotamento emocional é exatamente o que impede você de ser eficiente, o que significa que a administração pode atender: redistribuir a carga de trabalho ou otimizar os processos de trabalho.

Se você tiver a oportunidade, tente expressar todas as dificuldades emocionais e solicitações, desde "trabalho aqui há mais de um ano e acho que é hora de aumentar o salário" até resolver conflitos com colegas. Conversar com o gerente pode ser difícil, então é melhor se preparar com antecedência. Aqui está por onde começar.

Como falar com o empregador

Essas recomendações são adequadas quando você tem uma liderança razoavelmente adequada e é possível fazer isso na empresa. Mas se o esgotamento for um valor corporativo do líder, é provável que você seja recusado e isso pode piorar seu estado emocional. Se o diálogo não está funcionando, talvez seja hora de mudar de emprego. Isso pode ser muito difícil e ainda não está claro como isso afetará você, então não tome decisões radicais ainda - falaremos mais sobre demissões na quinta lição.

Se você gosta do trabalho e a liderança está disposta a ajudar, mas você ainda não se sente melhor, tente tirar férias - mesmo que seja por sua conta. Isso ajudará a se distrair e recuperar pelo menos um pouco de energia.

Como gerenciar seu tempo

O tempo pode ser gerenciado como dinheiro: estudar quantas horas temos e onde elas são gastas, otimizar gastos e investir em atividades que economizam tempo. Ao mesmo tempo, é importante lembrar por que trabalhamos e quando obteremos o resultado desejado. Caso contrário, você pode se perder em prazos constantes e planejamento interminável.

A gestão do tempo ajuda a apagar prazos em chamas no trabalho e a liberar tempo para descansar ou outras atividades agradáveis. Além disso, ajuda a lidar com um dos fatores externos do esgotamento - carga de trabalho injusta.

A gestão do tempo é possibilitada pelo gerenciamento de tempo - técnicas para organizar a si mesmo. Se você sabe como gerenciar a si mesmo, poderá fazer mais e se cansar menos, encontrar satisfação no trabalho, planejar o descanso a tempo e não se esgotar.

Essencialmente, todos os métodos de gerenciamento de tempo consistem em três componentes:

1. Priorização - o que fazer primeiro e o que fazer por último.
2. Planejamento - quando fazer e quanto tempo levará.
3. Estruturação - como fazer e em que ordem.

Existem centenas de métodos de gerenciamento de tempo, escolhemos aqueles que ajudarão a lidar com o excesso de trabalho durante o esgotamento.

Listas fechadas. Parece que todas as nossas tarefas são urgentes e importantes, mas na realidade nem sempre é assim. Para descobrir por que tudo está sempre pegando fogo, tente estudar tarefas anteriores em seu tempo livre. Pense em por que eles ocorreram, como você poderia ter se preparado e o que teria acontecido se você não os tivesse feito imediatamente.

O autor do livro "Faça isso amanhã", Mark Forster, recomenda não abordar tarefas urgentes imediatamente, mas planejá-las com antecedência. Para isso, você precisa manter listas fechadas de tarefas. Não é possível adicionar uma nova tarefa a uma lista fechada, mas você pode colocá-la em um buffer - uma lista para o dia seguinte.

Por exemplo, pela manhã você planejou seis tarefas para o dia. Durante o dia, um colega pediu para adicionar atualizações ao projeto, o chefe pediu para enviar um relatório ao cliente e estudar um novo concorrente. Se você começar a trabalhar nisso imediatamente, a lista terá nove tarefas em vez de seis - você corre o risco de não conseguir concluir algo planejado. É melhor adicionar novas tarefas ao buffer e, à noite, pensar em quando e como realizá-las. Essa abordagem ajuda a manter o foco nas atividades atuais, enquanto as tarefas do buffer podem ser planejadas para um horário adequado. Se algo é realmente importante e urgente, faça-o, mas reserve tempo "extra" para essas tarefas.

Se você não criar um buffer, a lista de tarefas pode dobrar em um dia. A lista fechada ajuda a pensar em como e quando é melhor fazer essa tarefa, para não perder o foco nas atuais.

Método ABCD, ou matriz de Eisenhower. Este método ajuda a estabelecer prioridades - entender o que fazer em primeiro lugar e o que pode ser adiado. Montar a matriz é muito simples: divida uma folha em quatro quadrados - A, B, C, D.

Quadrado A - tarefas importantes e urgentes. Essas devem ser feitas em primeiro lugar. Por exemplo, no último dia para apresentar um recurso - se não o fizer, a decisão judicial entrará em vigor e você não poderá contestá-la.

B - importante, mas não urgente. Essas são tarefas que ainda não chegaram ao ponto crítico, e há tempo para concluí-las. Por exemplo, fazer um curso de web design até o final do ano para obter um certificado. Muitas pessoas esquecem essas tarefas, então é necessário incluí-las no plano.

C - urgente, mas não importante. Por exemplo, comprar uma lâmpada para substituir a queimada. A tarefa é urgente porque jantar no escuro é desagradável, mas é possível lidar com isso.

D - não urgente e não importante. Por exemplo, ligar para um conhecido que você não vê há muito tempo ou encontrar-se com ele - pode ser feito se você quiser e tiver recursos.

Primeiro, você deve fazer as tarefas mais urgentes e importantes, e o resto - conforme as circunstâncias. Por exemplo, complete as tarefas do quadrado A hoje e, se houver tempo, faça algo do B.

Assim é a matriz de Eisenhower

Método Pomodoro ajuda a se concentrar na tarefa e não se esquecer de descansar. Por essa técnica, o trabalho é feito em intervalos - geralmente alternando 25 minutos de trabalho e 5 minutos de descanso. Um intervalo - um "pomodoro", uma tarefa. Após quatro "pomodoros", é feita uma pausa mais longa - de 15 a 20 minutos. Depois, o ciclo se repete.

O principal é tentar não se distrair durante esses 25 minutos e se desconectar completamente do trabalho durante a pausa. Para controlar o tempo, você pode usar um timer no navegador ou instalar um aplicativo no celular - por exemplo, Move on ou Pomodoro Timer.

Se a procrastinação não vai embora

Às vezes, você aplica métodos de gerenciamento de tempo e planejamento, mas ainda sente que está preso e as coisas não estão avançando. Ou, em vez de resolver uma tarefa, você assiste algo no YouTube e conversa com amigos, e depois tenta fazer tudo nas últimas horas do dia de trabalho. Ou você fica no escritório quando o expediente já acabou. Nesse caso, vale a pena revisar sua lista de tarefas - talvez haja algo indefinido ou insuperável.

A procrastinação é normal. Ela não acontece do nada, então às vezes é importante permitir-se não fazer nada. Mas se as tarefas forem importantes, tente esclarecer o propósito da tarefa: pense no que e por que você está fazendo - e como saberá que concluiu. Ou divida uma grande tarefa em pedaços menores.

E às vezes você só precisa começar a fazer. É aí que o timer ajuda - tente fazer um "pomodoro" e suportar o desconforto no começo. Em 5 a 10 minutos, ele passará.

Idealmente, você deve criar uma lista de tarefas, determinar sua urgência e importância, dividi-las em pequenas tarefas e realizá-las usando força de vontade, mesmo que haja vontade de resistir. E depois de uma hora e meia a duas horas - descanse um pouco.

Como descansar para recuperar energia

Nós nos esgotamos se não descansamos quando necessário. Mas o descanso não é apenas dormir, é um estado de repouso ou atividade que nos revigora. Até mesmo o esporte pode ser considerado descanso se, naquele momento, você estiver se recuperando emocionalmente: sentindo satisfação, tranquilidade, surpresa ou inspiração.

No entanto, trocar um trabalho exaustivo por outro não é descanso. O principal indicador de um descanso restaurador é que, depois dele, você se sente melhor imediatamente ou no dia seguinte, mas não depois.

Se for difícil lembrar de atividades restauradoras, faça uma pequena tabela. À esquerda, anote como você geralmente descansa - por exemplo, assistir a séries, jogar jogos de tabuleiro com amigos, passear no parque. Para a coluna da direita, lembre-se e anote seu melhor descanso: por exemplo, uma caminhada nas montanhas com a família cinco anos atrás, jogar badminton num piquenique, ler no parque num dia ensolarado.

É assim que a tabela com os tipos de descanso contínuo e o melhor descanso na vida pode parecer

Como descansar para recuperar energia

Na coluna da esquerda, ficarão as atividades que precisam ser reavaliadas: pense em quão bem esse descanso te recupera. Se consome tempo e não te revigora, você pode substituí-lo por um descanso da coluna da direita. A coluna da direita é uma dica: o que fazer para recuperar suas energias. Se a coluna da direita estiver vazia, tente coisas diferentes: desde pescar e ir a bares até brincar na neve e ser voluntário.

Você pode começar com esportes, ioga e meditação, experimentando simultaneamente novas atividades para encontrar sua própria receita de descanso restaurador.

Esporte. Quando você pratica esportes, pensa na respiração e nos exercícios, e não no trabalho. Seu corpo produz dopamina, o hormônio da felicidade, e outros neurotransmissores que melhoram o seu bem-estar. Comece se exercitando com vídeos no YouTube ou aplicativos como Freeletics ou Nike Training Club.

Meditação são práticas de respiração e exercícios. A meditação ajuda a se concentrar no presente e a pensar menos no futuro incerto, reduzindo o envolvimento excessivo, a ansiedade e o estresse.

Para meditar, concentre-se na respiração, sem distrações, por alguns minutos. Nada de místico nisso. Você pode meditar mesmo sentado em uma cadeira: basta fechar os olhos e acompanhar a respiração por alguns minutos, de preferência por 10 a 15 minutos. Se começar a pensar em algo, retorne suavemente à respiração. Há instruções de meditação em aplicativos de celular, ou se você preferir meditar com uma voz ou música calmante, experimente Headspace, Calm ou Meditopia.

Ioga é algo entre esporte e meditação: concentração na respiração e exercícios físicos suaves. Para praticar em casa, você precisará de um tapete de ioga e um aplicativo para celular: Simply Yoga, Track Yoga, Freeletics e Nike Training Club ou encontre aulas no YouTube. Nos EUA e na China, a ioga está sendo incluída em programas para lidar com o esgotamento do pessoal médico. É normal não gostar de ioga - ela também não é uma cura para tudo.

Vá para a natureza. De acordo com pesquisas de psicólogos da Universidade de Michigan, após

E quanto ao álcool?

O álcool tem um impacto negativo na qualidade do sono. Ele ajuda a relaxar, mas apenas durante o consumo; quando o efeito passa, o estresse retorna. Além disso, o álcool pode levar à dependência, que é uma condição clínica que pode exigir tratamento prolongado. O estado de embriaguez cria uma ilusão de descanso, mas é apenas uma ilusão.

Em geral, álcool e drogas não ajudam a lidar com o esgotamento emocional e não são recomendados nem mesmo para experimentar.

Se você acha que não sabe como descansar, tente lembrar ou encontrar em nossa tabela o tipo de descanso que melhor recuperou do que os outros. Selecionamos 15 opções aleatórias de descanso - dê uma olhada, talvez você encontre algo que seja agradável e adequado ao seu orçamento.

O que fazer

Como planejar o descanso

Atividades restauradoras não serão úteis se você descansar uma vez por mês ou menos. O descanso deve ser planejado e regular.

Descanso planejado é aquele que você sabe com antecedência. Se você não planejar o descanso, pode esquecê-lo na rotina diária ou desistir em favor de atividades mais simples. Por exemplo, se você gosta de nadar e planeja ir à piscina depois do trabalho, mas esqueceu sua roupa de banho em casa, a viagem não acontecerá - você pode ir para casa e navegar no "TikTok". Isso significa mais uma noite sem descanso emocional.

O descanso é uma parte tão importante do cronograma quanto o trabalho. Portanto, se você usa listas de tarefas, planejadores de tarefas e calendários, adicione a tarefa de descansar. Por exemplo, defina um lembrete de que você vai à piscina amanhã e precisa se preparar à noite.

Ao mesmo tempo, muitas vezes gastamos os finais de semana com tarefas domésticas - limpar o apartamento, preparar comida para a semana, lavar roupas. A rotina doméstica é um trabalho monótono e às vezes entediante pelo qual não somos pagos. Mas um planejamento adequado das tarefas domésticas proporcionará mais tempo livre para descanso. E um planejamento adequado do descanso trará mais impressões agradáveis e energia.

Para ter tempo para descansar, você pode criar uma lista separada de tarefas para tarefas domésticas regulares e irregulares. Tente fazê-los durante a semana - você pode colocar as roupas na máquina de lavar na terça-feira à noite, logo antes de desenhar ou ler. Se você trabalha remotamente, pode distribuí-los ao longo do dia. Então, encontrar um entregador ou uma limpeza rápida será uma boa maneira de mudar o foco.

Adicione tarefas domésticas e descanso à sua lista de tarefas para não esquecer deles.

Descanso regular - quando descansamos pouco, mas frequentemente. Assim, nos recuperamos melhor e ficamos menos cansados. Idealmente, você deve dar a si mesmo 15 minutos de descanso a cada uma hora e meia.

Uma hora de exercício durante o dia de trabalho é mais benéfica para a saúde mental do que praticar esportes após o trabalho: funcionários que faziam várias pausas de 15 minutos para se exercitar um pouco se preocupavam e se sentiam ansiosos menos.

Para tornar o descanso regular, você pode trabalhar com o método Pomodoro e definir um lembrete de descanso ao longo do dia. E se houver a possibilidade, ajuste suas férias - por exemplo, tirar um ou dois dias de folga por mês. O importante aqui é não exagerar para não prejudicar seus relacionamentos com a gerência e não sobrecarregar seus colegas de trabalho de repente. É importante conversar com a equipe, pois os colegas podem lhe dar apoio emocional e a gerência pode sugerir a melhor opção.

É útil fazer uma pequena viagem aos arredores ou cidades vizinhas pelo menos uma vez por mês para mudar de ambiente e se distrair. Você também pode fazer periodicamente um detox digital: desligar o telefone e a internet durante o dia inteiro e não responder a ninguém.

Se você quiser e tiver energia, pode manter um diário de descanso - anotar o que tornou o fim de semana memorável, o que foi agradável, memorável e restaurador. Isso ajudará você a escolher atividades restauradoras no futuro.

Как понять, что пора сменить вид отдыха

Бывает, что после отдыха мы не чувствуем, как прибавляются силы. Чтобы это понять, дайте себе время и проследите, восстановились вы или нет. Если кажется, что хорошо отдохнули на выходных, а в понедельник совсем нет сил, то с отдыхом что-то не так.

Это нормально, но если повторяется постоянно, то отдых может потерять свою ценность. А еще в разные периоды жизни нас могут восстанавливать разные виды отдыха. Поэтому важно периодически проверять, дает ли еще отдых силы или только забирает.

Главная черта бесполезного отдыха — залипание, которое ни к чему не приводит. Залипать можно во что угодно. Например, смотреть четвертый эпизод сериала в половину третьего утра или играть в приставку, когда раковина завалена грязной посудой, одежда не постирана, а утром — на совещание.

В сериалах и приставке нет ничего плохого. Вместо них могут быть книги, игра на скрипке и подтягивание на турнике. Но если вы игнорируете свои потребности и не получаете от таких занятий эмоционального восстановления, а автоматически повторяете их, то может наступить истощение — первый признак выгорания.

Когда мы истощены, более сложный отдых планировать не хочется и ехать никуда не хочется, кажется, что устанешь еще больше. Здесь кроется серьезная ловушка эмоционального истощения — мы ничего не меняем, накапливая истощение. Чтобы это прекратить, нужно чередовать любимые виды отдыха и пробовать новые.

А бывает, когда после условных майских праздников кто-то жалуется, что ему нужен еще один выходной — не потому, что успел устать за праздники, а потому что праздновал так, что не смог восстановиться. Дело в том, что такой отдых ему просто не подходит, и его нужно поменять.

Отдых не панацея, но важная часть профилактики эмоционального истощения, которое влияет на общее качество жизни. Отдых помогает набраться сил для борьбы с выгоранием, а если оно только начинается — полностью восстановить энергию и предотвратить его.

Поэтому если у вас осталась в голове мысль «у меня все равно нет на это сил», то мы можем говорить о состоянии выученной беспомощности. Это когда кажется, что ваши действия ничего не значат и не могут ничего изменить. Подробнее об этом состоянии мы поговорим в четвертом уроке, а пока, пожалуйста, вернитесь к вариантам отдыха и попробуйте представить, какой может прибавить сил — хотя бы гипотетически. Учиться отдыхать — очень сложно, но никто, кроме вас, не сможет сделать первый шаг к этому важному навыку.

Итоги

1. С выгоранием можно справляться самостоятельно — наладить процессы на работе и научиться отдыхать, или с помощью профессионалов — обратиться к врачу-психиатру, психотерапевту или психологу. Про это поговорим в третьем уроке.
2. Отдых — не только сон, это состояние покоя или занятие, которое придает сил.
3. Главный показатель восстанавливающего отдыха — то, что после него вы чувствуете себя лучше сразу или на следующий день, но не позже.
4. Смена одного утомляющего занятия на другое — это не отдых.
5. Отдых должен быть планируемым и регулярным.
6. Если вы игнорируете свои потребности и не получаете от отдыха эмоционального восстановления, его нужно сменить.
7. Занятия спортом, йога и медитации — полезные виды отдыха, которые помогут восстановиться и улучшить самочувствие.

ТЕСТ
Готовы ли вы отдыхать так, чтобы не выгорать?Пройти

Готовы ли вы отдыхать так, чтобы не выгорать?

Один из основных признаков выгорания — чувство нарастающей усталости, а чтобы усталость прошла, нужно отдыхать. Давайте проверим, готовы ли вы отдыхать так, чтобы не выгорать.

Что стоит сделать в первую очередь, если процессы на работе запутаны, а зарплата меньше, чем в другой компании на подобной позиции?

Отдохнуть

Обсудить проблему с коллегами

Сменить работу

Поговорить с руководством

У вас шесть задач на сегодняшний день, расписание — плотное. Во время обеда коллега просит срочно взять новую задачу, ведь если ее не выполнить сегодня, у отдела будут проблемы. Как поступите?

Сделаю сразу после обеда

Продолжу перерыв — разузнаю про задачу и попробую перераспределить дела

Сделаю завтра, коллеге нужно было раньше думать

Сделаю вечером, после рабочего дня

Каким должен быть отдых?

Восстанавливающим, планируемым и регулярным

Ярким, эмоциональным и запоминающимся

Регулярным, кратковременным и здоровым

Какой отдых не будет восстанавливать?

Тусовки и бары — разгульная жизнь

Полное бездействие — лежак у отеля «все включено»Кратковременный — небольшая прогулка в парке

Длительный, засасывающий отдых — залипание в сериалы

Как часто нужно отдыхать, чтобы восстановиться?

Вопрос с подвохом! Достаточно хотя бы отдыхать

Как можно чаще, чего уж

В выходной вы хотите сходить поплавать. Как сделать отдых максимально эффективным?

Записать, что нужно взять с собой, добавить напоминание в календарь, а на время отдыха отключить на телефоне уведомления

Просто отдохну, не хочу запариваться, и так сил нет

Ура, отдых! Поговорю об этом с друзьями, составлю подробную таблицу, посмотрю отзывы, спланирую каждый свой шаг заранее

А занятия спортом считаются за отдых?

Нет

Да

4/7

А вы знаете толк в отдыхе!

У вас получается отдыхать, но отдых не всегда перезаряжает все батарейки. Подумайте, как вы планируете отдых, насколько он регулярный и восстанавливающий. Попробуйте вести дневник — записывать занятия, после которых чувствовали себя отдохнувшим. Это поможет не забывать о них. А в следующем уроке мы расскажем о профессиональной помощи при выгорании — какой она бывает, чем полезна и когда нужна.