В этом уроке мы поговорим о том, как следить за своим состоянием, чтобы снизить вероятность выгорания, когда уже с ним справились.

Что вы узнаете

1. Как найти баланс между работой и личной жизнью.
2. Как уволиться с работы, если сил больше нет.
3. Как понять, что вы победили выгорание.
4. Как не допускать глубокого выгорания в будущем.

Как найти баланс между работой и жизнью

Универсального способа преодолеть выгорание не существует, но есть важный принцип, который поможет снизить проявления выгорания и не допустить серьезных последствий, если оно вернется. Звучит этот принцип так: соблюдать баланс между ресурсами, которые мы тратим на работу и личную жизнь.

Согласно исследованию рекрутингового агентства HAYS, 87% сотрудников в России перерабатывают, а четверть всех опрошенных считают, что выгорели именно потому, что не соблюдали баланс работы и личной жизни.

Выгорание — это состояние психики, возникающее в ответ на неэффективно преодоленный стресс. Дисбаланс ресурсов — тоже стресс. А кроме работы и отдыха иногда приходится заниматься здоровьем, дачей, семьей и отношениями, детьми, помощью родителям и многими другими вещами.

Чтобы проверить баланс в своей жизни, сделайте упражнение «Колесо баланса». Для этого нужно нарисовать на бумаге круг и разделить его на восемь частей. Каждая часть — определенная сфера жизни:

1. Работа.
2. Семья или отношения.
3. Окружение — друзья, знакомые, коллеги.
4. Здоровье.
5. Деньги.
6. Творчество.
7. Саморазвитие.
8. Яркость жизни.

Вы можете использовать эти сферы или придумать свои. Каждую из частей круга нужно разделить на десять участков — это будет десятибалльная шкала. Когда все готово, нужно оценить удовлетворенность в каждой сфере жизни на текущий момент. Так вы увидите, насколько разбалансирована ваша жизнь.

Когда закончите упражнение, подумайте, что вы можете сделать, чтобы привести круг к большему балансу. Например, заняться здоровьем или разобраться с нагрузкой на работе, чтобы больше времени уделять семье.

Так выглядит колесо баланса — нужно заштриховать деления в разных сферах, чтобы отобразить, как вы их оцениваете. Можно распечатать колесо или скачать приложение на смартфон

Ситуация нарушенного баланса ухудшилась в 2020 году, когда весь мир ушел на удаленку. Увеличилось и количество переработок, россияне на удаленке стали работать в среднем на три часа дольше.

Чтобы снизить напряжение, важно соблюдать простые правила, которые помогут сохранить баланс между работой и домом.

Обустройте рабочее место. О каком стресс-менеджменте говорить, если вас постоянно продувает кондиционером или прямо над головой моргает лампа. Поэтому важно, чтобы во время работы вам было комфортно.

Если работаете из дома, то обеспечьте себя удобным креслом, поддерживающим спину. Цена рабочего кресла, где будет все самое необходимое и которое прослужит долго, в среднем 8000—10 000 Р. Кресло, в котором настраивается каждый элемент, можно купить за 15 000—20 000 Р.

Установите экран компьютера на уровне глаз, чтобы не приходилось весь день работать, наклонив голову. Если работаете на ноутбуке и экран поднять нельзя, купите отдельный монитор или складную подставку, беспроводную клавиатуру и мышь. Стоимость дополнительных гаджетов зависит от вашего ноутбука, но уложиться можно и в 3000 Р.

Ваш дом — ваши правила. Если хотите работать стоя, то дома можно построить такую конструкцию, не опасаясь косых взглядов коллег. Работать стоя хорошо, когда важно поддерживать свой фокус на задаче

Во время самоизоляции люди обнаружили, что лоджия может быть отличным кабинетом

Если вы любите цветы, то хорошо иметь на рабочем столе хотя бы один цветок. Но если вы очень любите цветы…

Сохраняйте привычные ритуалы. Это что-то, что вы регулярно повторяете. Например, по пути в офис вы любите заходить в кофейню и неспешно выпивать там двойной эспрессо. Ритуалы напоминают о вашей индивидуальности и привносят жизнь в профессиональную рутину. Поэтому важно их сохранять вне зависимости от формата работы.

Если работаете на удаленке, просыпайтесь так, будто вам нужно собраться и доехать до работы. Но тратьте это время на что-то эмоционально восстанавливающее — например, послушайте любимый подкаст, займитесь зарядкой, потанцуйте или попойте под музыку, которая вам нравится, примите душ или даже позвольте себе полчасика полежать в ванне.

Соблюдайте временные границы. Определите, когда вы заканчиваете работу, и старайтесь не перерабатывать. Если в офисе вы работали до 19:00, то и дома вам нужно закончить в 19:00, а если работаете удаленно — не открывать рабочие чаты в мессенджерах, даже если пользуетесь этими же мессенджерами для личного общения. Или же стоит завести отдельную симку для рабочих мессенджеров и установить их только на рабочий компьютер.

Возможно, коллеги заметят, что вы не читаете их сообщения после 19:00, или станут косо поглядывать, потому что в компании не принято уходить, когда рабочий день формально заканчивается. Если это задевает коллег, поговорите с ними — расскажите о выгорании и личных границах. Объясните, что сейчас вы устали, поэтому вам нужно больше времени, чтобы наладить свой отдых.

Если вам трудно отключиться от работы, попросите друзей поговорить с вами по видеосвязи или телефону, чтобы отвлечься. Или составьте план личных дел и отдыха на внерабочее время.

Проводите время без интернета. Из-за постоянного общения через мессенджеры мы испытываем техностресс — чувство тревоги от непрочитанных сообщений. Чтобы снизить его проявления, нужно больше времени проводить в отрыве от электронных устройств. Смотреть в окно не так интересно, как ютуб-шоу, но это хорошая возможность передохнуть и переключиться.

Попробуйте начать с малого: выходить в магазин или на прогулку без телефона или проводить один выходной в месяц офлайн. Такой день лучше спланировать заранее, чтобы не было соблазна вернуться к гаджетам, а также предупредить тех, кто захочет связаться с вами в это время.

А еще для тренировки концентрации внимания есть специальные приложения — например, Forest. Они блокируют доступ к другим приложениям на некоторое время, чтобы вы не отвлекались.

Чаще выходите на улицу. Каждые два-три часа нужно выходить на получасовую прогулку — например, в магазин или до ближайшего сквера. Это и время без гаджетов, и поддержка привычных ритуалов, и отдых. При этом новые привычки должны не создавать новые проблемы, а обеспечивать возможность позаботиться о себе. Поэтому вы можете настроить их под себя так, как будет комфортно. Например, выйти на одну получасовую прогулку до обеда и одну прогулку на 10—15 минут после.

Не забывайте общаться. Особенно если на работе вы сосредотачиваетесь на процессах, а не на коммуникации с другими людьми. Поддерживайте отношения, которые у вас есть: дружеские, романтические, семейные, профессиональные и любые другие.

Бывает очень полезно поговорить с человеком, особенно с тем, кто захочет вас поддержать, если вы устали или чувствуете одиночество. А если кажется, что таких людей в вашем окружении сейчас нет, попробуйте заняться социально полезным хобби. Например, записаться волонтером или пойти в любительскую театральную студию.

Эти рекомендации звучат просто, но на деле могут вызвать трудности. Коллеги могут давить на вас, говорить, что перерабатывают, потому что того требует корпоративная культура. Или вы можете чувствовать страх потерять работу. Главное — не забывать, что ваша жизнь принадлежит только вам, вы — самый заинтересованный в своем состоянии человек. Поэтому важно пробовать то, что поможет сохранить комфортный баланс. А вместе с психологом делать это проще, чем в одиночку.

Возможно, с первого раза не получится

Скорее всего, эти рекомендации не помогут вам с одного раза, будь то способ отдыха, идея для новой копинг-стратегии или метод тайм-менеджмента. Здесь важна регулярность и практика. Как выгорание не происходит за один рабочий день, так и восстановление будет плавным и постепенным.

Стоит ли увольняться, когда выгорели

Иногда выгорание достигает такой силы, что даже помощь специалиста будто бы не ощущается или улетучивается, стоит только переступить порог рабочего места. В таких ситуациях есть смысл подумать об увольнении.

Увольнение — сильный инструмент по преодолению выгорания, но с ним не все так просто. Увольняясь, мы избавляемся от ежедневного раздражителя, вызывающего стресс. Но при этом новые механизмы преодоления стресса не формируются, как может и не появиться больше возможностей для отдыха. Да и в целом неизвестно, насколько изменится баланс жизни. Возможно, вам повезет, и в будущем вы найдете работодателя, который будет соответствовать особенностям личности, но может и не повезти.

Поэтому увольняться стоит, когда вы уверены, что больше не продержитесь, потому что сил осталось только на то, чтобы рационально спланировать свое увольнение. Вот несколько рекомендаций, как подступиться к этому вопросу.

Попробуйте все наладить. Если у вас есть силы и возможность, попробуйте наладить процессы и улучшить то, что вызывает стресс. О том, как поговорить с коллегами и руководством, мы рассказывали во втором уроке.

Возьмите отпуск, чтобы восстановиться и улучшить свое состояние. Попробуйте перенести очередной отпуск или взять внеочередной за свой счет. Да, так вы потеряете в зарплате, зато сохраните рабочее место и силы на поиски нового. Но если чувствуете, что отпуск не помогает и делает только хуже, переходите к следующему шагу.

Поговорите с руководителем. Перед увольнением попробуйте поговорить с руководством о том, что вас беспокоит в работе, что вы планируете уволиться именно из-за этого. Бывают, сотрудникам идут навстречу — поднимают зарплату или предлагают обязанности, которые улучшают состояние. В таком случае можно дать работодателю второй шанс. Вы ничем не рискуете, а если ничего не изменится, все равно можно будет уволиться.

Подготовьте план. Важно заранее решить, чем вы хотите заниматься после увольнения и как быть, если новая работа будет вызывать такой же стресс. Поэтому подготовьте резюме до того, как сообщите руководству о своем увольнении. Покажите его знакомым или карьерному консультанту, чтобы они могли прокомментировать его и помогли улучшить.

Не забывайте, что подходящая работа может найтись не сразу, поэтому позаботьтесь о финансовой подушке, чтобы на привычный уровень жизни хватало денег хотя бы на два-три месяца, а лучше — на полгода. Постарайтесь подстелить себе соломку на случай трудностей в будущем. Так во время поисков, возможно, получится отдохнуть без страха потерять стабильность — выручит финансовая подушка. А еще с ней вы будете чувствовать себя увереннее во время неопределенности и на новом месте.

Начинайте искать работу мечты. Попробуйте искать работу по-новому — например, опираясь на свои ценности, или устроиться близко к дому, но с более низкой зарплатой, чтобы тратить меньше ресурсов на дорогу. А может, стоит вообще сменить сферу или открыть свое дело. Да, стресса будет даже больше, но это может вас вдохновить и придать сил.

Помните, что отпуска не будет в ближайшие полгода. Если возможно, сразу после увольнения отдохните хотя бы две-три недели, немного восстановитесь, а уже потом ищите новую работу.

Они уволились и стали счастливее: истории про увольнение

С выгоранием можно справиться и без увольнения, но иногда это сложно. В таком случае решение уйти из компании покажется единственно верным. Мы собрали три истории о том, как разные люди переживали выгорание и справлялись с ним после увольнения.

Возможно, чужой опыт поможет вам лучше понять свои желания, а если вы уже думаете об увольнении — отнестись к этому более реалистично.

История о том, как учиться во время выгорания, чтобы найти новую работу

История о том, как понять себя, чтобы не выгореть на новом месте

История о том, как работать без выходных, и уволиться, чтобы начать свое дело

Как понять, что вы победили выгорание

Чтобы понять, что выгорание отступило, нужно попробовать вспомнить, когда оно начало проявляться. Например, вспомнить самый тяжелый период и оценить выраженность проявлений выгорания. Фиксируйте все на бумаге или в заметках в телефоне. Например: «Мне кажется, что выгорание появилось два месяца назад, когда мне передавали слишком много задач, за которые раньше отвечали другие люди. После этого появилось раздражение на коллег, тревожность, ухудшился сон».

Когда составите карту причин выгорания, по вечерам в течение двух недель уделяйте по 5—10 минут, чтобы оценить, как прошел ваш день в отношении этих проявлений. Если ощущения стабильно и качественно отличаются от того, что было раньше, значит, вам становится лучше и нужно продолжать. Либо выгорание отступило и стоит заняться его профилактикой.

А если становится хуже — значит, есть источник стресса, который вы не учли. Или ваших действий по преодолению стресса недостаточно. Здесь можно задаться вопросами, удается ли вам достигать баланса, достаточно ли вы отдыхаете и проводите время с близкими. А еще можно задуматься о помощи специалиста.

Конечно, речь идет о субъективных ощущениях. Если в течение двух рабочих недель вы обычно чувствуете себя хорошо — значит, все получилось, и мы вас поздравляем.

И здесь важно напомнить о том, что выгорание — это не болезнь, поэтому его нельзя вылечить специальными таблетками или дождаться, когда пройдет само. Выгорание — это состояние, которое появляется из-за неэффективных процессов и неэффективных реакций на них. Всегда быть эффективным невозможно, поэтому состояние может возвращаться и отступать, когда обстоятельства меняются.

Чтобы выгорание не приносило много проблем, нужно постоянно заниматься его профилактикой, даже если все хорошо. Это непросто. Иногда, чтобы замечать свои красные флажки и осознанно реагировать на стресс, может потребоваться несколько завершенных циклов выгорания. И когда вы полностью поймете выгорание, оно перестанет вас пугать. Тогда вы сможете замечать его на самых ранних стадиях и не позволять взять контроль над своей жизнью.

Как не допускать глубокого выгорания

Полезно поддерживать свое состояние, даже если вы чувствуете себя хорошо: от лежания в гамаке до работы с врачом-психотерапевтом. Об этом и был весь наш курс.

Вот как может выглядеть дорожная карта преодоления выгорания.

Осознать проблему. Если кажется, что усталость длится слишком долго, стоит проверить свое состояние: качество сна, эмоциональное истощение, раздражение, отстраненность от работы, прокрастинацию и чувство, что все бессмысленно, а изменить это невозможно. Еще будет полезно завести дневник выгорания, который поможет понять, когда вы начинаете брать над ним верх.

Выйти из состояния стресса. Воспользоваться навыками стресс-менеджмента, отдохнуть, больше говорить с коллегами и друзьями, обратиться за поддержкой к близким, заняться спортом или медитировать.

Повлиять на окружение. Если есть возможность — попробовать изменить неэффективные процессы в работе, поговорить с коллегами и руководством. Или заняться тайм-менеджментом, чтобы наладить свою рутину и снизить пагубный эффект от непрозрачных процессов. Об этом мы рассказывали во втором уроке.

Укрепить себя в стрессовых ситуациях. Почаще напоминайте себе о позитивном опыте и эффективных копингах из прошлого, а влияние негативного опыта можно преодолеть с помощью дисциплины.

Восстановить баланс. Провести ревизию ценностей, перераспределить нагрузку между жизненными сферами более эффективно. Заглянуть в дневник выгорания и оценить пройденный путь.

Этот маршрут условный и зависит от обстоятельств вашей жизни. Все, что есть в дорожной карте, можно реализовывать параллельно. Мы не указали на нем точки, когда стоит обращаться к специалистам, потому что это можно сделать в любой момент и в любом состоянии.

Если вы понимаете, что склонны периодически выгорать, работайте с психологом. Он поможет разобраться, почему состояние возвращается. Чтобы не допускать глубокого выгорания, почаще проводите ревизию взглядов на жизнь: все ли вас устраивает и как это поправить. В общем, держите руку на пульсе и постоянно развивайте осознанность. Тогда у вас точно получится победить выгорание и больше его не допускать!

Итоги
1. Чтобы снизить проявления выгорания и больше его не допускать, нужно научиться соблюдать баланс между работой и личной жизнью. Для этого следует регулярно оценивать удовлетворенность различными сферами жизни и не забывать про небольшие приятные ритуалы.
2. Чтобы при увольнении не возникло дополнительных проблем, нужно принимать решение о нем, опираясь на рациональный план, а не на эмоциональное бегство от раздражающей работы. И не забыть подстелить соломку в виде подушки безопасности, а еще запланировать отдых в период до нового трудоустройства, если это возможно.
3. Попробуйте вести дневник выгорания, с помощью которого вы сможете отслеживать изменения в своем состоянии. Если в течение двух рабочих недель вы чувствуете себя хорошо — ощущаете бодрость днем, справляетесь со стрессом, клиенты и коллеги раздражают вас меньше или даже вызывают приятные эмоции, — выгорание отступает или отступило совсем.
4. Даже если вы чувствуете себя хорошо, важно не забывать следить за своим состоянием, отдыхать и просить поддержки у близких. А еще заниматься стресс-менеджментом и поддерживать баланс между работой и личной жизнью, чтобы выгорание перестало быть для вас неразрешимой проблемой.

ТЕСТ
Получится ли у вас избежать повторного выгорания?Пройти